身为一位跑者我们都知道赛后放松按摩的重要性，于是为了让自己能跑得更长更远，利用滚轴或按摩球放松成为了每日的功课。但有些跑者始终觉得自己的肌肉依然紧绷甚至酸痛，why？
采用泡沫滚轴或其它工具放松，都是偏向于肌筋膜放松。虽然工具有效，但就如同跑步一样，什么都练好了，最后的成败终究是因为忽略了某些小细节。肌肉酸痛也是一样，工具有了，动作做了，身体放松了，但是精神上呢？
身体和心灵是不可分割的连接，每当我们有一个想法，神经系统就会引发一系列细胞反应，影响到身体中的所有分子。要达到真正的放松，除了身体外，精神这个看不见却是最重要的小细节，也绝对不能忽视。
以下的5个动作能使你彻底放松压力，回归平静，助你的身体恢复平衡。
需要的工具
✔ 泡沫滚轴或毛巾：对于大多数练习，需要一个柔软的泡沫滚轴或一块毛巾，当你躺下时，背部不至于疼痛。
✔ 网球或是较软的球：可以用来滚背或是按摩脚底。
✔ 水：不管做什么动作或训练，都需要水的配合，养成喝水的习惯，加速恢复。
1、休息，专注自我
第1步：仰面躺在地板上，双臂轻松平放于身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，放松心情，不要移动或触摸自己的身体，只要专注于放松即可。
第2步：将思绪集中在上半身，放松肋骨，感觉它也与你一样躺在地板上休息。
第3步：以肚脐为参考点，从上背部慢慢延伸至腰再至肚脐，慢慢将身体完全贴于地面。
第4步：注意骨盆，慢慢感觉从左到右，依序将它慢慢放松贴于地面。记住不是屁股，是骨盆。
第5步： 最后请用力呼吸，将气吸入腹部时，肚子应当鼓起，而不是内缩，找到腹式呼吸的节奏和感觉。
2、温柔的摆荡
第1步：将泡沫滚轴放于地面，屁股坐在滚轴的一端，双脚平放于地板上，与肩同宽，膝盖弯曲。
第2步：将手放在地板上，从一边到另一边开始轻轻地摇摆身体，想象在每一边都有一种即将要坠落的感觉，持续约30秒。
注意！如果觉得身体不平衡，表明你的骨盆两边是不平衡的，这时候就需要用一点核心力量，将身体回到滚轴的中心位置。
3、呼吸分解
想象你的身体有6个面向，从前到后，从左到右，从上到下。
第1步：将一只手放在胸前，另一只手放在腹部，呼吸4-5次。吸气时，让横膈肌在往正面和背面两个方向扩展，专注于扩大隔膜。
第2步：将双手放在腋下肋骨最宽的部位，呼吸4-5次，让横膈肌在双手之间伸展。
第3步：将一只手放在领口，另一只手放在腹部。进行几次呼吸，让横膈肌向骨盆方向下移。当空气从肺部充满到锁骨的顶部时，便能找到呼吸的韵律。
4、深度立体呼吸
第1步：将双手放在腹部，对身体的6个面进行深入聚焦的呼吸3-4次。吐气时，让自己发出呼呼的声音，以提高腹部的感知能力。
第2步：将右脚弯曲踩于地面，右边臀部离开滚轴。
第3步：让滚轴滚到左边臀部，重复3-5次，再换一侧同样做一遍。
5、回复休息状态
回到动作一，躺回地板，呼吸并让身心放松。闭上眼睛，花点儿时间重新评估自己的状态。
细微的变化
完成以上步骤后，你会感受到一些细微具体的变化：
上半身能更放松于地面。
呼吸更加顺畅，更轻松。
身体从左到右的感觉更加平衡。